Kolhydrater är avgörande för din kropp .
Du kommer att ha tillräckligt med energi att rida om du äter rätt kolhydrater vid rätt tidpunkter. Detta gör att du kan prestera på ditt bästa och förhindra det vanliga problemet med att ta slut på energi under en åktur.
Det är viktigt att veta vilken typ av åktur du tar så att du kan förbereda dig ordentligt. Det är viktigt att notera att varje individ reagerar olika på hur de smälter kolhydrater.
101 Kolhydrater
Kolhydrater kan beskrivas som sockerarter, eller grupper av sockerarter som glukos och fruktos. Kolhydrater hjälper till att bilda mat tillsammans med andra näringsämnen som fibrer, protein och fett.
De flesta människor refererar till kolhydratdominerande livsmedel som kolhydrater, men det är viktigt att förstå att varje typ av mat har en unik balans av dessa näringsämnen. Denna unika make-up är det som gör olika livsmedel att föredra vid olika tidpunkter, vilket vi kommer att diskutera senare.
Högintensiv träning är den mest krävande träningsformen. Våra kroppar föredrar att bränna fett som bränsle under låg- till måttlig intensitetsaktivitet (under en inställd hjärtfrekvens). När intensiteten på din åktur ökar, ökar också din kropps krav på kolhydrater för att underblåsa rörelsen.
Typer Av Kolhydrater
Varje typ av kolhydrater har olika effekter på kroppen, beroende på hur den är gjord och var den erhållits. Dessa skillnader kan ha en inverkan på saker som:
- Hur snabbt kolhydraten kan smältas och tas upp av kroppen
- Andra näringsämnen, som fett och protein, bromsar matsmältningen.
- Hur det smakar för oss (sötma, konsistens).
Raffinerade kolhydrater kan snabbt tas upp av kroppen. De ger snabba energikällor . Dessa kolhydrater hjälper inte mot hungern, och ger sällan några ytterligare näringsämnen som kroppen behöver. Exempel inkluderar:
- Energidrycker
- Geler
- Godis
- Energi bar
Komplexa kolhydrater bryts långsamt ner så att energi frigörs gradvis snarare än i en våg som enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns vanligtvis i hela livsmedel och har naturligt förekommande näringsämnen som fibrer som hjälper till att bromsa matsmältningsprocessen. Dessutom äts de vanligtvis med fetter och proteiner, vilket bidrar till att bromsa förbränningen av energi också, vilket resulterar i mer hållbar energi över tiden . Exempel inkluderar:
- Frukt
- Fullkorn
- Grönsaker
- Baljväxter
GI-index
Glykemiskt index (GI), ett klassificeringssystem med siffror som visar hur snabbt ett livsmedel kan påverka dina blodsockernivåer när det äts ensamt, är ett klassificeringssystem.
Mat med högt GI är i allmänhet de enkla och bearbetade kolhydraterna vi nämnde ovan. Mat med lågt GI är vanligtvis komplexa/obearbetade kolhydrater.
Detta klassificeringssystem är användbart för att identifiera de bästa kolhydratbaserade livsmedel som du kan bränsle till din resa.
Cyklistkrav
Om du cyklar regelbundet under långa perioder eller med hög intensitet kan du behöva betydligt mer kolhydrater de dagar du tränar . Människor med större muskelmassa kräver mer kolhydrater (muskler använder mer bränsle än någon annan vävnad).
Före och efter turer på upp till 2 timmar bör du öka din vanliga kolhydratkonsumtion något för att se till att du har tillräckligt med bränsle.
Det är viktigt att inte öka sin konsumtion mer än nödvändigt. Överskott av kolhydratkonsumtion kommer att lagras för framtida användning (som fett eller glykogen).
Vilka Kolhydrater Att äta Och När
Innan Träning
Du kommer att ha tillräckligt med energi för att utföra högintensiva uppgifter om du äter tillräckligt med kolhydrater före och under din resa.
Välj komplexa kolhydrater eller kolhydrater med lågt GI minst två timmar innan du cyklar. Detta kommer att ge dig tid att smälta dessa långsammare smältande livsmedel innan din åktur. Du kan välja livsmedel som potatis, ris, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker.
Mindre än 2 timmar före en åktur, välj snabbare mat i mindre mängder. Dessa livsmedel tar mindre tid att smälta och gör att du kan fylla på snabbare för din resa. Vitt bröd, mogen frukt och blandade drycker är några exempel.
Under
För turer som varar längre än 2 timmar, rekommenderas vanligtvis att äta eller dricka 30 till 60 gram kolhydrater per timme.
Snabbsmältande, bearbetade kolhydrater fungerar bäst för högintensiva turer. Detta inkluderar energibarer, geler och energidrycker. Kolhydrater i flytande form är den snabbast verkande typen.
Du kan också använda mogna bananer, smörgåsar med vitt bröd och barer för turer med låg till måttlig intensitet.
Efter
Under timmarna efter en åktur, välj mestadels komplexa kolhydrater med något högt GI som ingår i en måltid. Dessa livsmedel kommer att hjälpa till att fylla på dina glykogenlager (kolhydratenergi) för framtida aktivitet.
Provrittsdag: Eftermiddagstur
Denna måltidsplan kommer att säkerställa att ryttaren har en balanserad kost och tillräckligt med bränsle för att hålla i minst två timmar.
Kolhydratbantningsmetoder
Vad är Carb Loading?
Uthållighetsidrottare använder kolhydrater för att öka glykogennivåerna innan de tävlar eller tränar. Glykogen hänvisar till den form som kolhydrater tar efter att de har lagrats i levern och muskelcellerna.
Detta görs för att öka din energinivå. Det tar med andra ord längre tid att bonka.
För att ladda upp kolhydrater ökar idrottare avsevärt sitt kolhydratintag (till 10 gram/kg kroppsvikt) 2-3 dagar före evenemangsdagen, samtidigt som de minskar (sänker intensiteten/tiden) sina träningspass.
Carb Cykling
Kolhydratcykeldieten är ett sätt som vissa idrottare äter för att få de möjliga hälsofördelarna med en lågkolhydratkost, samtidigt som de säkerställer att de har den energi som krävs för att prestera under träning och tävling.
För att göra detta måste du öka andelen kolhydrater i din kost på tränings- och tävlingsdagar. På vilo- och återhämtningsdagar sänker du procenten till ett intag under genomsnittet och ökar istället protein och fett. Du bör bara lägga till mer protein och fett i din kost om du kan äta hälsosam mat.
En mindre restriktiv version av denna diet kan vara fördelaktig för viktupprätthållande för icke-konkurrenskraftiga idrottare. På dagar du tänker cykla kan du öka ditt kolhydratintag och minska det på vilodagar.
Slutsats
Med alla närings- och dietförändringar kommer graden i vilken den är effektiv att bero helt på din individuella kropp.
Det är viktigt att du konsulterar en läkare innan du gör några ändringar i din kost.
