Styrketräning (eller motståndsträning) är grundläggande för prestation i alla träningsaktiviteter eller sporter.
Att inkludera denna typ av träning i din träningsrutin kommer att förbättra din förmåga att fungera i det dagliga livet. Konsekvent styrketräning kan hjälpa dig att upprätthålla din kropps vitalitet och skicklighet i en rörelse som tenderar att minska när vi åldras.
Omfattande träning som inkluderar styrketräning och kardiorespiratorisk aktivitet kan ge större fördelar än någon av de två. Detta innebär att alla cyklister som kan komplettera sina åkturer med lite tid av styrketräning kommer att ha det mycket bättre och undvika vanliga problem som ländryggssmärta.
Den här artikeln kommer att förklara vilka muskler som används när man cyklar. Vi täcker också fördelarna och typerna av styrketräning. Slutligen kommer vi att tillhandahålla nyckelövningar för cyklister.
Vi tar också upp några vanliga frågor och tar upp potentiella problem.
Olika Typer Av Styrketräning
Motståndsträning, ungefär som cykelträning, kan vara så komplex eller enkel som du vill göra den.
Oavsett om du är en olympisk tyngdlyftare eller någon som bara går till gymmet på helgerna, hur komplex du vill att din träning ska vara är helt upp till dig. Tack och lov härrör de främsta fördelarna som intresserar oss som cyklister främst från en grundläggande, konsekvent genomförd plan.
Precis som att förbereda sig för att åka på en tur är det viktigt att värma upp innan något motståndspass.
Att börja ett träningspass utan att förbereda muskler och leder för rörelse ökar avsevärt risken för skador.
Låt oss dela upp det i tre typer av träning: uthållighet, styrka och hypertrofi. Det är viktigt att notera att alla tre typerna av träning kommer att öka muskelstorlek, styrka och uthållighet, men på olika nivåer.
1. Uthållighet
Detta är den huvudsakliga typen av träning för cyklister, uthållighetsidrottare, såväl som tillfälliga motionärer.
Uthållighetsarbete är det passande namnet eftersom det görs med låg vikt för en hög volym av repetitioner (12+ reps). Dess fokus ligger på antalet gånger en övning görs, vilket i sin tur ökar den muskulära uthålligheten, den tid det tar för musklerna att tröttna. Bara 30 till 90 sekunders vila behövs mellan seten i detta repintervall.
Följande är hur du kommer att utföra en uthållighetsövning:
- Reps: 15
- Set: 3/4
- Vila: 60 sekunder
2. Hypertrofi
Muskelhypertrofi är en träning som ökar storleken på musklerna. Det rekommenderas inte för cyklister. Hypertrofi hänvisar till tillväxten av celler i kroppen. Detta kan uppnås genom att göra 70 % av ditt träningspass (6-12 reps) med en måttlig vikt.
Casual tyngdlyftare eller kroppsbyggare använder denna typ av träning i estetiska syften. Varje övning i ett hypertrofipass har en liknande struktur som följande:
- Reps: 8
- Set: 4-6
- Vila: 1-2 min
3. Styrka
För att öka styrkan konsekvent är det nödvändigt att träna med hög vikt och låga repetitioner (1 till 6 reps).
Antalet set varierar från 2-6. Träning med hög vikt använder kroppens anaeroba energisystem (vilket vi förklarar i detalj i vår artikel här), vilket kräver mer tid (2-3 minuter) att fylla på än det aeroba (uthållighet/hypertrofi).
Denna typ av träning är användbar för att öka muskelkraften i benen för sprinters eller tidskörningscyklister. Du bör värma upp mer grundligt på grund av det ökade trycket på leder och muskler från högviktiga personer.
Låt oss titta på vad du kan göra för att öka din styrka.
- Reps: 3
- Set: 5
- Vila: 2-3 min
Tempo Och Muskelsammandragningar (excentriska, Koncentriska Och Isometriska)
Tempo är den hastighet med vilken du utför en viss del av en rörelse. Tempot som används kan ändra resultatet av en given övning, eftersom var och en av de tre sammandragningarna i en rörelse är unik.
Isometriska muskelsammandragningar (som att stanna i botten av en knäböj) används regelbundet i sporter, som cykling, för att träna stabilitet och kraft. Vid rehabilitering av skador som ådragits under aktiviteter som cykling är excentrisk fokuserad styrketräning vanligt.
Låt oss använda en bicepscurl för att hjälpa oss förstå varje fas.
Koncentrisk
Det är då dina muskler drar ihop sig och krymper. När du böjer din vikt uppåt med bicepscurlen kommer din bicep att dra ihop sig tills din armbågsled har maximalt rörelseområde.
Isometrisk
En isometrisk sammandragning är när det inte finns någon rörelse i leden eller muskeln. Det är klämningen under en bicepscurl. Detta händer när armbågsleden slutar röra sig efter att ha lyft upp vikten.
Excentrisk
Detta är den förlängande fasen av rörelsen där muskeln är under spänning när du sänker vikten och biceps förlängs.
Maskinvikter Kontra Fria Vikter
Det finns en avgörande skillnad mellan att träna med fria vikter (hantlar/skivor) när du jämför det med maskinvikter.
För att korrekt utföra alla rörelser, kommer fria vikter att kräva stabiliseringsmuskler och sekundära muskelgrupper. Dessa muskler är viktiga för att upprätthålla balans och stabilitet, samt kontrollera din vikt under varje fas.
Maskinvikter är mycket värdefulla i vissa situationer, till exempel för att stärka specifika muskelgrupper samtidigt som man rehabiliterar en skada utan att sätta extra press på det ömma området.
Kroppen blir friskare om den får viktövningar. De kräver koncentration och bättre förståelse för teknik (form och positionering) för att lyckas. När du är säker på att du kan utföra en given rörelse med rätt form, kan du börja lägga till vikt.
Börja med kroppsviktsknäböj och gå vidare till viktade knäböj när du är säker på din teknik. Det är viktigt att ha en spegel eller ett tränat öga som hjälper dig att träna ett drag.
Utmärkta friviktsövningar för att förbättra din cykling inkluderar:
- Marklyft
- Skivstång tillbaka squat
- Kettlebell swing
- rysk twist
- Palloff Press
Kroppsviktsträning
Calisthenics är en form av styrketräning som använder din egen kroppsvikt och väldigt lite utrustning. Denna typ av träning riktar sig till stora muskelgrupper snarare än individuella muskler som vanlig styrketräning (särskilt maskinviktade vikter).
Kroppsviktsträning är perfekt för att komplettera ditt cykelpass, eftersom det kan göras var som helst och på väldigt kreativa sätt. För att förbättra och balansera vår cykling bör cyklister i första hand koncentrera sig på core- och underkroppsövningar. Kroppsviktsövningar kan användas för att rikta in dessa muskler. Kroppsviktsövningar behöver inte vara mer utmanande när du ökar i styrka. Försvåra det istället genom att använda längre excentriska och isometriska faser eller enbensversioner.
Vanliga kroppsviktsövningar för kärnan och underkroppen inkluderar:
- Knäböj
- Planka
- Utfall
- burpee
- Box jump
Vilka är Fördelarna Med Styrketräning?
Det finns olika fördelar med styrketräning, allt från skadeförebyggande och prestationsvinster till att öka bentätheten och vända åldrandet. Låt oss ta en titt på 7 av dem.
Förhindra Skador
De flesta cyklister, professionella och amatörer, kommer att drabbas av en skada när de cyklar. De flesta överbelastningsskador uppstår i ryggen, handlederna och underkroppen, särskilt i knäna.
Alla som besöker en sjukgymnast för en skada vet att progressiva motståndsövningar är grundläggande för att hjälpa till med återhämtningsprocessen. Den goda nyheten är att du också kan hjälpa till att förebygga skador med liknande styrketräning.
Att ägna en del av din träningstid till att stärka musklerna och lederna som används på cykeln hjälper dig att undvika obalanser i dina muskler, såväl som några av de frustrerande överbelastningsskador som plågar cyklister.
Stabilitet Och Balans
Stabilitet och balans är avgörande för alla rörelser, på eller utanför cykeln. Styrketräning (särskilt kroppsvikt och friviktsövningar) utvecklar alla små muskler som vi behöver för att stabilisera oss under hela dagen.
När vi åldras blir det ännu viktigare att upprätthålla en bra balans. Bland amerikanska vuxna är fall den främsta orsaken till skador och dödsfall genom skada från och med 2016. Träning kan göra skillnaden när det gäller att förhindra att äldre vuxna faller.
Bentäthet
Styrketräning har upprepade gånger visat sig öka bentätheten hos vuxna i alla åldrar. Det rekommenderas av läkare som en förebyggande åtgärd mot osteoporos eller andra bentäthetsrelaterade problem.
Detta är särskilt relevant för cyklister. Ny forskning från Crozer-Chester Hospital i Pennsylvania har visat att landsvägscykling kan vara en riskfaktor för osteopeni och osteoporos. Detta är inte ett stort problem för tillfälliga cyklister, men det kan vara för dem med lägre bentäthet.
Muskel
För att bygga och behålla muskelmassa är styrketräning nödvändig. För dem som tycker om att cykla kan vi lätt försumma våra överkroppsmuskler och förlita oss för mycket på vår cykling för att behålla styrkan i underkroppen.
Styrketräning som all annan träning hjälper dig att bränna kalorier. Det hjälper också till att bibehålla eller bygga muskelmassa, och eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett, kommer din kropp samtidigt att bränna fler kalorier både under träning och i vila (på grund av den ökade vilometabolismen).
Ökad Kraft Och Ekonomi
Att använda en muskel på ett målinriktat sätt och progressivt ladda den genom att lägga till mer motstånd (vikt, intensitet) kommer att öka tiden det tar för den muskeln att tröttna och den maximala styrkan som den kan producera.
Styrketräning har visat sig hos tävlingscyklister för att förbättra cykelekonomin, mängden syre som används under maximal ansträngning och tiden till utmattning vid maximal effekt.
Trötthet & DOMS
Trötthet är en del av varje träningssträvan när den görs under långa perioder eller med hög intensitet, vare sig det cyklar avslappnat eller ett olympiskt evenemang. Det finns ingen anledning att styrketräning ska orsaka långvarig trötthet om de korrekta återhämtningsvanorna, som rörlighet, sömn och näring, etc, finns på plats.
DOMS (delayed onset muscle soreness) är ömhet på grund av muskeltillväxt, dagen eller två efter ett styrkepass är då du kommer att märka det mest. Denna ömhet uppstår mest märkbart efter första gången du arbetar för en specifik muskelgrupp men kvarstår vanligtvis inte efter några dagar. Uthållighetsstyrketräning skapar inte DOMS lika mycket som hypertrofi och styrketräning.
De Vanligaste Frågorna
Vilka Muskler Behöver Du För Att Cykla?
De primära musklerna som används när man cyklar är quadriceps-musklerna (fyra muskler på framsidan av låret), sätesmusklerna (skinkorna) och hamstrings (baksidan av låret). I en sekundär kapacitet används vadmusklerna (underbenen), axlarna, kärnan och armarna.
Letar Du Efter Ett Sätt Att Träna Dina Magmuskler Medan Du Cyklar?
Även om cykling kräver magstyrka för stabilisering och kraftöverföring när den utförs på hög nivå, används inte magmusklerna tillräckligt för att skapa någon tillväxt eller förstärkning. Styrketräning krävs för de flesta cyklister för att stärka sina kärnmuskler.
Vad är Lean Vs Bulked?
Lean syftar på att ha lågt kroppsfett och definierade muskler. Detta sker främst genom styrketräning med lägre vikter och högre reps (uthållighet). Denna typ av fysik föredras av cyklister eftersom den ger muskelstyrka och uthållighet utan att lägga till massa.
Bulking är processen att lägga till så mycket muskelmassa som möjligt utan hänsyn till kroppsfettprocent. Fotbolls- och rugbyspelare fokuserar generellt på styrka och storlek snarare än att lägga till mager massa, inte vad som behövs för en cyklistkropp.
